夏になると、ノースリーブや半袖など、二の腕を出す機会が増えます。ぷよぷよと歩くたびに揺れるような二の腕だと、二の腕を出すのをためらってしまう人も少なくありません。

 

二の腕が痩せるエクササイズは、どんなものがあるのでしょうか?

 

理想の二の腕のサイズは?

 

細ければいいと思われがちな二の腕ですが、成人女性の理想的なの二の腕のサイズは、以下の式で求められます。

 

「身長(cm)×0.145~0.16」

 

これに当てはめてみると、身長158cmの肥満ではない成人女性の理想的な二の腕のサイズは約22.9~25.3cmということになります。

 

実際に測ってみると、今の二の腕のサイズが理想とどのくらい離れているのかを実感しやすくなります。

 

サイズの測り方にもコツがあります。腕を水平にあげて一番太くなっている部分を、メジャーで一周させて測ります。「痩せなきゃ」と思って何となく始めるよりも、具体的な数値の目標を設定することによって、モチベーションも保ち続けられます。

 

二の腕に効く筋トレとは?

 

二の腕を単に細く痩せる方法を目指すよりも、適度にメリハリをつけるために筋肉を鍛える方がオススメです。

 

特に器具を使わずに、椅子だけを使う方法で二の腕を鍛えることができます。

 

「リバースプッシュアップ」という二の腕に効く筋トレをしてみましょう。20回3セットをすることで、二の腕に効かせられます。やり方をご紹介しましょう。

 

⒈ 椅子に座って、太ももの横に手をつきます。
⒉ 椅子に手をついたまま、お尻だけを椅子から下ろします。
⒊ つぎに、肘(ひじ)を90度のままキープして、お尻を下ろすようにします。(4秒)
⒋ 次に、膝(ひざ)を曲げたまま、肘(ひじ)が真っ直ぐになるまで伸ばし切り、身体全体を上げます。(1秒)
⒌ 20回繰り返します。こちらが1セットになります。
⒍ 慣れてきたら、 身体を下ろす際に、膝(ひざ)をまっすぐ伸ばすようにすれば、体重がかかり、さらに二の腕の部分に負荷をかけられます。

 

ポイントは、肘をしっかり90度まで曲げ伸ばしすることです。椅子が動いてしまうと、怪我の原因になりますので、足がしっかり固定されたものを使用するようにしましょう。

 

週2の頻度で鍛えていく

 

理想的な二の腕を作るためには、最低でも週二くらいの頻度で鍛えていきましょう。二の腕はとても小さな筋肉なので、すぐに筋肉が悲鳴を上げてしまいます。

 

筋肉痛が来るくらい鍛え上げるのが理想です。どんなにがんばっても、ボディビルダーのようにムキムキにはならないので、安心してください。

 

継続は力なり!

 

自信を持って二の腕を出すには、継続的に筋トレをすることが大事です。モチベーションを保つためには、「理想的な二の腕になったら、この洋服を着よう」と気持ちがワクワクすることです。

 

体を動かすのが苦手で、ダイエットに苦痛を感じる女性は、辛いと感じすぎる傾向にあります。あまり我慢をせずに楽しむ工夫を見つけて、続けていきたいですね。

 

着たいと思っている洋服を着て、理想的な二の腕のイメージを膨らましてもいいでしょう。

 

(番長みるく/ライター)

 

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